想改善失眠？得先勇敢離開床舖！ 試試看刺激控制療法吧~
有關有效改善失眠的方法，之前我們分享過「睡眠清潔」，你嘗試過了嗎？
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由Jack等學者於2021年在國際期刊<Sleep>中發表的系統性研究回顧文章"Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment"中分享了另外一種常用且好用的方式，稱為：刺激控制療法(Stimulus Control Therapy (SCT))。
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SCT的理論基礎在於，我們的首次失眠多半發生因某個事件，例如：時差或是壓力等，而這樣的失眠狀態會造成我們開始出現不好的睡眠循環，也就是，明明已經睡不著了還繼續躺在床上→"床"與"睡不著"產生連結→出現一躺上床就睡不著的失眠狀態。
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此外，許多人於睡前會在床上做一些跟睡覺無關的事情，例如：看書、滑手機，或是在床上構思明天工作的事情等，漸漸地，這些習慣會使得"床"開始跟"清醒"建立更強烈的結合，讓失眠的問題越來越惡化。
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因此，在治療的過程中，就是希望破壞這個睡眠循環，把睡眠習慣糾正。操作的三原則如下：
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一，「躺床沒睡，就勇敢起床」：這樣的做法，使要打破床與清醒的壞連結，一個晚上可能會反覆多次，一定要堅持下去。
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二，「離開床後，保持身心放鬆」：下了床後，一定要找一些方法讓自己充滿睡意，包含：做一些呼吸與伸展動作、善用精油或燈光營造舒適空間。
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三，「有睡意，才回到床上就寢」：真的想睡覺了才回到床上，這個動作很關鍵，是重新建立床與睡眠的連結重點，其實這樣的作法跟照顧小嬰兒是一樣的方式。
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研究指出，這樣的方式，能夠讓睡著的時間提前至少十分鐘，夜間醒來的次數也明顯較少，整體來說，是個能有效改善睡眠品質和睡眠效率的好方法之一！
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想改善睡眠品質，不妨也嘗試看看刺激控制療法，只是這樣的方式講求耐心，建議照著上述的三原則來反覆進行，也可搭配睡眠清潔的作法多管齊下，希望能幫助大家有個安穩又滿足的睡眠狀態～
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由Jack等學者於2021年在國際期刊<Sleep>中發表的系統性研究回顧文章"Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment"中分享了另外一種常用且好用的方式，稱為：刺激控制療法(Stimulus Control Therapy (SCT))。
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SCT的理論基礎在於，我們的首次失眠多半發生因某個事件，例如：時差或是壓力等，而這樣的失眠狀態會造成我們開始出現不好的睡眠循環，也就是，明明已經睡不著了還繼續躺在床上→"床"與"睡不著"產生連結→出現一躺上床就睡不著的失眠狀態。
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此外，許多人於睡前會在床上做一些跟睡覺無關的事情，例如：看書、滑手機，或是在床上構思明天工作的事情等，漸漸地，這些習慣會使得"床"開始跟"清醒"建立更強烈的結合，讓失眠的問題越來越惡化。
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因此，在治療的過程中，就是希望破壞這個睡眠循環，把睡眠習慣糾正。操作的三原則如下：
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一，「躺床沒睡，就勇敢起床」：這樣的做法，使要打破床與清醒的壞連結，一個晚上可能會反覆多次，一定要堅持下去。
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二，「離開床後，保持身心放鬆」：下了床後，一定要找一些方法讓自己充滿睡意，包含：做一些呼吸與伸展動作、善用精油或燈光營造舒適空間。
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三，「有睡意，才回到床上就寢」：真的想睡覺了才回到床上，這個動作很關鍵，是重新建立床與睡眠的連結重點，其實這樣的作法跟照顧小嬰兒是一樣的方式。
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研究指出，這樣的方式，能夠讓睡著的時間提前至少十分鐘，夜間醒來的次數也明顯較少，整體來說，是個能有效改善睡眠品質和睡眠效率的好方法之一！
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想改善睡眠品質，不妨也嘗試看看刺激控制療法，只是這樣的方式講求耐心，建議照著上述的三原則來反覆進行，也可搭配睡眠清潔的作法多管齊下，希望能幫助大家有個安穩又滿足的睡眠狀態～