預防肌少症，飲食調整和阻力運動最重要！ 吃蛋、鮭魚、肉類之外，葉菜也要吃
之前我們提過肌少症的定義以及簡易檢測的方式，因為肌少症影響的健康問題太多，包含：營養不良、下肢無力、跌倒、代謝異常甚至增加罹病率而造成死亡等，無論現在的你是否已經有肌少症的狀況，隨著年齡老化所帶來的肌肉量流失，能夠越早開始預防，越能確保自己熟齡或老年之後的生活功能能夠正常。
為了預防肌少症，近幾年的老人醫學領域花了很多心力在做相關的研究。2021年發表在營養學期刊(Nutrients)的一篇醫學研究，主題為"Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise"，其中指出：
「造成肌少症的風險因素很多，其中包含：
1）隨著年齡增長所造成的肌肉蛋白流失與氧化
2）活動量低下或長時間坐著的坐式生活型態
3）發炎反應破壞肌肉纖維
4）消化或吸收不好或腸胃道好菌不足
5）蛋白質攝取太少
當然，有一些慢性疾病或是代謝問題者，也有比較高的機率出現肌少症的問題。」
為了預防肌少症，實證醫學的結果告訴我們：飲食調整和運動訓練雙管齊下是最有效的預防策略。研究文章中也分享了幾個實質的預防建議：
每人每天應攝取的蛋白質為1.6-1.8克/公斤
儘量攝取高品質的蛋白質來源
註：高品質蛋白質包含：蛋、雞肉、豆腐、鮭魚等
每餐都要有至少5克的白胺酸食物
註：白胺酸的主要食物來源有：全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜等
如果需要額外補充品，乳清蛋白是不錯的選擇
每週至少2次的肌力或阻力運動訓練
維持適當活動量，避免久坐久臥
想要維持健康的熟齡生活，對肌少症的預防得從現在開始！
為了預防肌少症，近幾年的老人醫學領域花了很多心力在做相關的研究。2021年發表在營養學期刊(Nutrients)的一篇醫學研究，主題為"Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise"，其中指出：
「造成肌少症的風險因素很多，其中包含：
1）隨著年齡增長所造成的肌肉蛋白流失與氧化
2）活動量低下或長時間坐著的坐式生活型態
3）發炎反應破壞肌肉纖維
4）消化或吸收不好或腸胃道好菌不足
5）蛋白質攝取太少
當然，有一些慢性疾病或是代謝問題者，也有比較高的機率出現肌少症的問題。」
為了預防肌少症，實證醫學的結果告訴我們：飲食調整和運動訓練雙管齊下是最有效的預防策略。研究文章中也分享了幾個實質的預防建議：
每人每天應攝取的蛋白質為1.6-1.8克/公斤儘量攝取高品質的蛋白質來源註：高品質蛋白質包含：蛋、雞肉、豆腐、鮭魚等
每餐都要有至少5克的白胺酸食物註：白胺酸的主要食物來源有：全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜等
如果需要額外補充品，乳清蛋白是不錯的選擇每週至少2次的肌力或阻力運動訓練維持適當活動量，避免久坐久臥想要維持健康的熟齡生活，對肌少症的預防得從現在開始！