「鎂」，是讓身體學會關機並好好休息的重要礦物質

一篇於 2025 年刊登於《Nature and Science of Sleep》的回顧型研究(Review) 中："Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders"，研究團隊整理了多篇醫學研究資料，總結了過去多項動物與臨床研究結果，說明了鎂在睡眠調節機制中的多重角色，內文為我們整理了鎂是如何影響大腦，改變「入睡」與「維持睡眠」的過程。

先來看看鎂如何參與睡眠機制？

鎂是人體內參與超過 300 種酵素反應的重要礦物質，對神經系統、肌肉收縮與能量代謝都具有關鍵作用。這篇研究指出，鎂與睡眠的關聯可從三個主要層面理解：

1. 神經興奮的抑制與放鬆作用

鎂可抑制中樞神經系統過度活化。它會與 NMDA（N-methyl-D-aspartate）受體 結合，阻止鈣離子過度流入神經細胞，進而減少神經興奮與肌肉緊繃。這種作用可促進身體進入「休息」狀態，是入睡的重要前提。

此外，鎂能增強 GABA（γ-胺基丁酸）受體 的功能。GABA 是人體主要的抑制性神經傳導物質，能降低大腦活動、減緩思緒速度，使人更容易放鬆與入睡。研究指出，鎂不足時，GABA 系統的穩定性下降，容易導致焦慮與入睡困難。

★ ★ ★ 看這裡更好懂：可以想像，鎂就像幫神經系統「調音」的角色。當它充足時，大腦的節奏能自然放慢，不再像卡在高檔位的引擎一樣轟鳴；思緒、肌肉與心情都能慢慢放鬆下來，睡意也更容易出現。

2. 調節生理時鐘與睡眠節律

細胞內的鎂濃度本身也有日夜變化的節律，會影響細胞能量代謝與生理時鐘基因的表現。這代表鎂不只是神經傳導的輔助因子，還參與了「時間控制」的層面。當鎂不足時，生物節律會變得不穩定，影響褪黑激素（melatonin）的分泌節奏，造成入睡延遲或淺眠的現象。

★ ★ ★看這裡更好懂：簡單來說，鎂不只幫你放鬆，還幫你「校時」。它讓身體知道什麼時候該醒、什麼時候該睡。如果鎂太少，就像生理時鐘慢半拍，晚上明明該放鬆，身體卻還在「白天模式」裡。

3. 與壓力荷爾蒙的交互作用

鎂與皮質醇（cortisol）水平呈反比關係。研究指出，鎂缺乏會使皮質醇分泌升高，增加交感神經活性，使身體持續處於「警覺」狀態。這樣的生理環境與良好睡眠相反，會造成夜間易醒、難以深睡的狀況。

★ ★ ★看這裡更好懂：當鎂不足，身體會誤以為你還在「面對壓力」──就像深夜還開著工作模式。而有足夠的鎂，才能幫助身體關掉警報系統，讓心跳、呼吸與腦波都進入安穩的睡眠節奏。

再來看看鎂缺乏與睡眠障礙的雙向關係？

研究指出，鎂與睡眠之間是一種「雙向影響」的關係，彼此會互相牽動：

1. 鎂不足會影響睡眠品質

當身體鎂含量偏低時，神經系統的穩定性下降，容易出現焦慮、肌肉緊繃或腦部過度活化的情況。這會導致入睡時間延長、睡眠變淺或夜間容易醒來。

★ ★ ★看這裡更好懂：鎂不足，就像神經少了「安撫」的力量。人會變得難以放鬆、腦袋停不下來，越想睡反而越清醒。

2. 睡眠不足反過來會加速鎂的流失

長期睡眠不足或壓力過高，會促進鎂經由尿液排出，使血液中的鎂濃度進一步下降。也就是說，睡不好不只是結果，還會變成讓鎂越來越少的原因。

★ ★ ★看這裡更好懂：當你長期沒睡好，身體會以為你「在打仗」，壓力荷爾蒙上升，鎂就被大量消耗。結果就是：越缺鎂越睡不好，形成惡性循環。

3. 補充鎂可能有助改善睡眠

部分臨床研究顯示，在鎂攝取量偏低的族群中，補充鎂可以達到：縮短入睡時間！延長深層睡眠階段！減少夜間覺醒次數！不過，研究中也提到，未來仍需更多樣本數較多的臨床研究進一步確認。

★ ★ ★看這裡更好懂：鎂的確「可能」幫助睡眠，但不是立刻見效的安眠藥。它更像是一種讓神經系統逐步回到穩定狀態的營養支持，幫助身體學會重新放鬆。

研究中提醒大家，如果你也是高壓生活、平時會喝咖啡、長期睡眠不足、精緻飲食或喜歡喝手搖飲的人，這些生活型態都會讓體內的鎂無形之中流失掉， 可能增加焦慮、腸胃不適、肌肉痠痛，以及睡眠問題的風險。

要如何改善缺鎂現象？ 日常飲食中足量攝取鎂是維持睡眠健康的基礎。常見的富鎂食物包括：綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果與種子（杏仁、南瓜子、葵花籽）、全穀類與豆類以及黑巧克力、酪梨等。而額外補充鎂的方式包括口服營養補充品與外用經皮鎂（如鎂噴霧、鎂油、泡澡鹽），但研究建議在使用前應評估個人健康狀況，避免過量攝取。

結論

這篇 "Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders" 的回顧型研究清楚地指出：鎂在睡眠調控中不只是輔助角色，而是參與神經放鬆、生理時鐘、荷爾蒙與能量代謝的關鍵因子。當然，影響睡眠的因素有很多，壓力、作息、環境甚至情緒都會扮演角色，鎂並不是唯一主因。但，鎂缺乏會干擾神經抑制機制、破壞節律與荷爾蒙平衡，導致入睡困難與淺眠。也就是說，維持體內充足的鎂水平，可能是促進穩定睡眠的一個重要基礎。

鎂，也許正是那個最容易被忽略，但卻可能是那個幫助你慢慢找回安穩夜晚的關鍵。

參考資料來源：

The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders. Nature and Science of Sleep. 2025