你聽過睡眠清潔嗎？ 想改善失眠，你可以嘗試的第一種方式。
Jack等學者於2021年在國際期刊<Sleep>中發表了一篇系統性研究回顧文章"Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment"。
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學者從1200多篇研究文章中，篩選出124篇嚴謹且符合主題的內容納入分析，結果發現有多種方式可以有效改善失眠狀況，其中一種，就是睡眠清潔(Sleep Hygiene)。
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睡眠清潔，指的是利用合適的方法，將可能影響睡眠品質的內在與外在因素排除，維持良好的睡眠習慣，幫助身體達到最佳的睡眠狀態。通常可分為兩種大方向：
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方向一：改善日常的生活習慣 。包含：1) 限制喝酒：酒精在入睡後代謝完，會破壞睡眠結構，反而造成易醒。
2) 限制咖啡因飲料：咖啡因會造成興奮，阻礙入睡。
3) 每天運動至少20分鐘：建議晚上6點前完成運動，避免因運動後體溫太高以及自律神經興奮，影響睡眠。
4) 足夠的陽光：每天至少10分鐘，最好在早上，可維持生理時鐘穩定
5) 維持穩定血糖：定時定量，避免大量碳水化合物的攝取。
6) 水分控制：建議晚上8點後盡量少喝水，避免因想排尿而中斷睡眠。
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方向二：營造合適的物理環境。包含：1) 固定的睡眠儀式：建議可創造一套屬於自己的順序，例如：保養順序，使用放鬆的產品達到身心鎮定的效果。
2) 適當的光亮度：偏暗的環境還是較適合入眠，若對黑暗有不安全感，可善用小光源的燈具來建立符合需求的亮度。
3) 避免聲音與溫度的影響：因為每個人對聲音敏感性不同，研究指出，有較規律呈現的低分貝背景，且沒有突然高分貝噪音的干擾，是最佳環境。
4) 舒適的寢具：透氣、軟硬度、彈性與睡姿習慣都需要一併納入考量來做選擇。
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睡眠清潔屬於比較溫和的方式，適用於長期有失眠問題但又擔心比較激烈作法或藥物治療造成副作用的人，從小地方先改變起，慢慢累積下來就能有些許的改變唷！